こんにちは！腰痛ではある意味経験豊富なあいたんです(笑)
私は腰痛で手術も経験しています。
現在、在宅が多くなっている人も多いと思います。
この状況、実は腰痛になりやすいので十分注意が必要になります。
今回は、自宅でできる腰痛予防＆改善方法について紹介していきます！
なぜ、現在の状況は腰痛になりやすいのか
要因としては、２つあります。
１．コロナウィルスの影響で外出がしにくい状況。
２．心理的ストレス
この２つが考えられます。
①の場合、外出できないことで運動不足になりやすい、同じ姿勢でいることが多い状態だからです。
運動不足と、同じ姿勢でいることは、腰に大きな負担をかけます。
とくに、現代では自宅でも十分楽しめるようなコンテンツは豊富です。
私の場合、元々はスポーツでの故障でしたが、ここまでひどくなったのはずっと「立ちっぱなし」だったからです。
仕事で立ち仕事をしてましたが、長い時は10時間以上も立ったままでした。
なので、今は座るほうはできますが、いまでも長時間立つことは少し厳しいです。
②の場合は、外出できないことでのストレス、今後の不安、そういったストレスからくるものです。
私の場合は、当時花屋さんをしていたときは、常にお店を守らなければいけない状態でストレスを抱えてました。
とんでもないストレスでしたね。
そして、腰痛が悪化し仕事ができなくなりました。
そのあとは、療養して別の仕事に就きましたが、借金を返さないといけなかったのでそのストレスで大爆発してしまいました。
将来への漠然とした不安、責任感などストレスを抱えすぎてしまうと腰に影響が出てきます。
もちろん、腰だけでなく身体全身に影響が出てしまう場合があります。
このように、現状は腰痛になりやすい状況と言えると思います。
ちなみに私の腰痛発症は17歳でした。
しかも、バリバリスポーツをやっていて、故障前はテニスで全国大会出場するほど頑張ってました。
そして、ひどくなり手術したのは27歳のときでした。
若い方の腰痛も多くなっている時代です。
「自分は大丈夫」とは思わないようにしましょう。
私も、まさか自分がここまでひどくなるとは思いもしませんでした。
誰にでも、しかもぎっくり腰なども突然くるかもしれないので、日々の予防はやって損はありません。
前置きが長くなりましたが、どれだけ腰痛が怖いものか、どんなことで起きやすくなるかは伝えておきたかったのですみません。
自宅でカンタン腰痛予防＆改善
では、実際に私がこれまでの経験で改善した方法を紹介します！
ストレッチ
個人的には一番のおすすめはストレッチです！
理由は、手術後に退院してリハビリをしていた時期でも、軽めのストレッチはできました。
身体にあまり負担がかからず、全身の血行もよくなり身体が柔軟になるからです。
また、ストレス解消にも効果的で少し伸びをするだけでも全然変わります。
ストレッチを毎日することで睡眠の改善にも役に立ちます。
同じ姿勢をしていたときは、一度背伸びをすると気持ちいいですよね！
朝起きたときも背伸びをするのも、同じ姿勢で寝ていた時間が長いので自然と出ます。
できるだけ、全身のストレッチをすることがおすすめです。
朝（軽め）、夕方（お風呂上りなど）、夜寝る前（軽め）と一日3回やるのをおすすめします。
朝は、水分不足になっている状態なのであまりきつめのストレッチは良くないそうです。
夜は、目が覚めてしまう場合があるので、気持ちいいと思う程度にやるのがおすすめです。
お風呂上りはストレッチが非常にしやすいときで、十分に水分をとってからしっかりと伸ばしていくとどんどん身体も柔らかくなります。
私はもう4年以上毎日やってますが、以前よりも身体はかなり柔らかくなりました！！
以前は前屈で手が地面につかなかったですが、今では手のひらべったり地面につけられるようになりました！
筋トレ
運動不足を解消するために、やはり筋トレはおすすめです！
筋トレといっても、そんなに激しいものじゃなくても大丈夫です。
身体に刺激を与える程度でも十分なので、軽めの筋トレを継続的に行うことが重要です。
できるだけ、下半身中心のトレーニングがおすすめです。
最近では、YouTubeで筋トレやダンスなどの動画も多いので、そちらでカンタンにできそうなものを探してやってみると楽しいですよ！
筋トレをすることで、精神的にも強くなりますので心のケアにも繋がります。
私は結構長い期間、筋トレはできなかったのですがリハビリで筋肉を衰えさせないようにやっていたので近いことはしていました。
今ではハードな筋トレもできるようになりましたが、毎日はしんどいので軽めにできる筋トレをゆっくり、時間をかけて行っています。
筋トレや運動する前は、必ず準備運動はしましょうね！！
準備運動を怠ると逆に腰痛になってしまう可能性がありますので、筋トレを少なくして手でも準備運動の時間を多く取ってください。
お風呂に浸かる
お風呂に浸かるのは、身体を温めますし血行も良くなります。
十分に水分を取って、ゆったり浸かることで疲れをケアしてくれます。
私が腰痛を発症した時はめんどうでシャワーで済ませていました。
でも、シャワーは身体を冷やすのであまりおすすめはしません。
しっかりと、汗が出る程度まで温まることをおすすめします。
私はぬるめのお湯で少し長めに入るようにしています。
といっても20～30分程度で出ますが、長すぎるのも良くないからです。
そのときはペットボトルに水を入れて、お風呂の中でちょびちょび飲んでいます。
お風呂上りはゆったりとストレッチをしてますね。
できるだけ、お風呂に浸かる時間は作りましょう！！
まとめ
・ストレッチをすることで、身体も心も柔軟になり気分が良くなる。
・筋トレをすることで身体、心を強くできる。
・お風呂に浸かることで疲れを癒し、全身を温める。
この３つの行動をやり続けて、腰痛がかなり改善されました！
今では軽くスポーツなどもできるほどに回復しています。
私のように、腰痛が悪化しすぎると手術になってしまって、できる仕事も選択肢が減っていきます。
身体は本当に大切です。
皆さんにはそうなってほしくありません。
本当に、手術後のリハビリは大変でした・・・・。
こういう時だからこそ、腰痛が起きる可能性がありますので、十分注意してください！！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
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