こんにちわ～！あいたんです！
今回は筋トレについての考え方、やり方、重要性について実体験を元に紹介していこうかと思います！
私も本格的に筋トレを始めて3か月経ちましたが、ここまでくるとやらないと気が済まないようになってきましたね！
習慣化できたのが一番大きいかも！
体も変化し始めてきたので、うれしい限りです！
前回の記事
なぜ、筋トレがダイエットに効果的なのか
ダイエットでは重要なことがいくつかありますが、代表的なのが「食事」「運動」などの生活習慣の改善が非常に重要になってきます。
食事については前回の記事で書きましたので、今回は「運動」についてです。
運動といっても、どんな運動をすればいいのかわからない！という人もいます。
主にダイエットにおすすめなのは、「筋トレ」です！
有酸素運動などもダイエットには効果的ですが、ここでは健康的に、美しい理想な体を目指す、という観点で話を進めていきます。
筋トレをすることへのメリットは様々です！
筋肉をつけると基礎代謝が下がりにくい
ひとつめのメリットとして、人間が生きる上で活動するときの消費エネルギーとして、「基礎代謝」があります。
基礎代謝とは、ざっくり言うと呼吸や心臓を動かすなど、何も意識していなくても消費されるエネルギーのことです。
これは、1日の消費エネルギーの中でも70％ほどを占めているので非常に大きな消費カロリーとなります。
年齢を重ねていくと、基礎代謝はどんどん低下していきます。
また、運動不足や生活習慣の乱れでも基礎代謝はどんどん落ちていき、体の機能が落ちてしまうので病気にもなりやすくなります。
筋トレをすることで、この基礎代謝を下がりにくくすることができます！
全身のトレーニングは体全体にいい刺激になるので、体の機能も活性化できる利点もあります。
基礎代謝は年齢と共に下がってしまうのはしょうがないことなのですが、「下げない」こともとても大事です！
筋トレは、基礎代謝の維持に非常に役立ってくれるそうです！
太りにくい体を作る
ふたつめのメリットとして、太りにくい体を作ることができます。
体重を落とすときに、どうしても脂肪と一緒に筋力も落ちてしまいます。
理由としては、消費カロリーが大きいと、脂肪、筋力をエネルギーとして消費してしまうので、どうしても筋力は低下しやすくなります。
筋トレをすることで筋力の低下を防ぐことが重要なのです。
なぜかというと、リバウンドを防ぐことができるからです。
ダイエットで一番危険なのは、リバウンドです。
リバウンドの原因は、体重を落とす→脂肪と筋力が落ちる→油断して食べ過ぎる→筋力が落ちているので基礎代謝も落ちている→以前より太りやすい体になっている
このような負のループになってしまうことが多いです。
とくに、年齢を重ねていくと筋力を戻すのもなかなか大変ですし、基礎代謝も落ちてしまっています。
そこでリバウンドしたら、次のダイエットはもっと大変になる・・・。というのが今の私ですｗｗｗｗ
下手にダイエットをすると、一時的には成功しますがリバウンドしたときに本当に精神的にも辛いです・・・。
筋トレはリバウンドを防ぐには非常に有効な手段になるそうなので、ダイエットをする方は筋トレもしっかり取り入れていくようにしましょう！
以前、10kg以上のダイエットに成功したあと、20kg近く1年で太りましたｗｗｗ
このときは、運動はほとんどせず食べないダイエットをしていました。
不健康なダイエットはリバウンドが起きやすいし、それ以上に太ってしまうリスクもあるので想像以上にやばかったですｗｗｗｗ
メンタルも強くなる
太ってしまう原因には、ストレスは非常に大きな要因だと思います。
私も、接客業を長くやっていたので本当に毎日ストレスがすごくて、その解消に「食べる」という行為に行ってしまっていました。
でも、筋トレをするようになってからは、「食べる」ことよりも「筋トレ」をすることでストレス解消になっています！
よく、ムカついたときとか、物に当たりたくなるときありますよね？
筋トレしてるとき、「なにくそ～～～！」って思いながら思いっきり力を使ってやっていると、想像以上にすっきりするんですよねｗ
あと、落ち込んだ時にもやる気が出なくても筋トレをしていると、「こんな気分でもちゃんと筋トレする自分、偉いな」と思いだんだん自信を持てるようになってきます。
本格的な筋トレを3か月以上した今だと、あんまりイライラすることも無くなってきたのと、落ち込みにくくなりましたね！
以前は、よく寝るときに将来の不安や不満などがいっぱい頭に浮かんできてしまい寝れなかったりしていたのですが、最近めっぽう無くなりました。
うつ病など、心の病気にも効果が期待できるそうで、実感しております！
数年前、うつ病と診断されたときから今と比較すると、本当にここ数か月で心にも変化を感じるようになりましたね。
なんだろう、気が楽になった印象ですね！
筋トレしてパワーがついたのか、気が重く感じることがなくなってきましたｗ
具体的にどの筋トレがいいのか
実際に、どういった筋トレが効果的なのかが気になりますよね。
実際に自分がやった中で効果を実感できたものを紹介していきます。
極端な話、全身トレーニングがおすすめ
痩せたいときって、思いつくのが腹筋の筋トレですよね。
だってウエストを細くしたいですもん・・・。
でも、正直痩せたいからって腹筋だけ筋トレするのは正直効果は薄いです！！
全身の筋肉を鍛えていくことのほうが、綺麗な体作りにも貢献しますし効果もかなり期待できます。
まずは下半身を中心に鍛えていくのも良い
全身を鍛えるのはもちろんなのですが、最初は少しずつのほうが続きやすいです。
なので、おすすめは下半身を中心に鍛えていくのをおすすめします。
理由としては、下半身の筋肉は体全体の約70％ほどあると言われていて、脚トレを行うのがダイエットにとても効果が高いといわれています。
いきなり全身を鍛えるのも大変だし、一回の筋トレでは全身はなかなか鍛えるのは難しいです。
まずは、スクワットなどからやっていき、徐々に増やしていくような感じでトレーニングメニューを多くしていくほうが続きやすいです。
全身トレーニングになるおすすめのトレーニング
Big3とも呼ばれる、三大トレーニングで自宅でできるものだと
・腕立て伏せ
・スクワット
・懸垂
この３つがとくに重要です。
どれも全身の筋肉を使うトレーニングになっており、大きい筋肉を使うので小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。
ただ、懸垂だけは器具がないとなかなかできないのでここは公園などの鉄棒でやるのがおすすめです。
私は10年前に懸垂の器具を買っていたので最近また活躍していますｗ
でも、正直一回もできないので足を浮かせずにやって少しでもやるようにしています。
（3か月やって、ようやく3回上がるようになりました。）
ほかの腕立て、スクワットはすぐにでも始めることができるメニューなので、懸垂は一旦おいといてその2種目から始めてみるのがおすすめです。
適度な休息も必要
筋トレは毎日やればいいというものでもありません。
適度な休息も必要になってきます。
筋肉には回復させる日が約2～3日程度必要になってくるそうで、毎日やっても効果が薄くなってしまうそうです。
でも、できるだけ習慣化したほうが続けやすい・・・。
そこで、私はこのようにやっています。
月曜日 下半身
火曜日 上半身
水曜日 休み
木曜日 下半身
金曜日 上半身
土曜日 休み （チートデイ）
日曜日 休み
このように、週4日を筋トレにしています。
平日のほうが、嫌なことあったときにスッキリできるのでこのような日程にしています。
一回が最近だと1時間～1時間半くらいトレーニングをしているので、週4～6時間ほどやっています。
そのときの体調で長くやるときもあれば少なくなる時もあるので、あまり無理に決めていません。
正直、30分でも続けていればいい！という気持ちでやってはいるのですが始めるとついつい1時間はかかってしまいます。
このように、毎日ではなく合間に休息日を設けることで、続けやすく、無理のない範囲でしっかりとトレーニングができるようになりました。
鍛える順番もせっかくなので意識する
筋肉を鍛える順番もあるそうです。
大きい筋肉から先に鍛えるほうが効率が良いとされています。
私の場合、下半身の日であればスクワットで太ももから始めていきます。
上半身の日は大胸筋から始めます。
このように、大きい筋肉から鍛えていくことで、小さな筋肉にも負荷がかかり効率がよくなるそうです！
せっかくやるなら、順番も決めておくといいかもですね！
一番の成功の秘訣は「継続力」
どんなダイエットでも、一番大切なのは「継続する」ことです！
筋トレも、食事もなんでも継続できるようにすることがとても大切です。
続けていくことが、何より一番難しいです。
正直、ダイエットはすぐに結果は出ません。
なので、挫折もしやすくリバウンドもしやすいんです。
でも、なぜ失敗しやすいか・・・。
それは、元々人間の体がダイエットに向いていないのです。
体に脂肪を貯蓄していくことが、生きていく上でとても大切な機能なのです。
なので、どうしても貯蓄をしようとしてしまうので、なかなか脂肪を落とすのは難しくなるのです。
さらに、我慢をするダイエット、苦しいダイエットも続きません。
だって、結果もいつ出るかわからないのにそんなの続けるなんて正直無理です！！
なので、上手くいかないほうが当たり前なんです。
ダイエットを目的とするのがあまりおすすめではないのです。
私は、タバコをやめたきっかけで健康にとても意識を向けるようになりました。
その流れで、食生活の改善、運動をして体を内外共に綺麗にしよう！！という目的でやっています。
そのおかげで、3か月以上続けることができてますし、辛くはなく楽しくできています！
前向きな目標をもって、ダイエットをすることが一番続けやすいですね！
ここまで読んでくださりありがとうございました！
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